อาหาร 5 หมู่

อาหาร 5 หมู่ เป็นสารอาหารตามหลักโภชนาการ ซึ่งจะเน้นจากความหลากหลายและสัดส่วนอาหารที่ทีความสมดุล โดยมีการแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีความคล้ายกันออกเป็น 5 หมวดหมู่ ทุกมื้อของอาหารควรคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันเป็นหลัก เพราะร่างกายจะนำพลังงานออกมาใช้ทำกิจกรรมได้อย่างเพียงพอ ก็ต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมตามเพศ วัย และกิจกรรม โดยสามารถคำนวนปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันได้จากค่า BMR ตามน้ำหนักตัวและอายุ การเกิดภาวะโภชนาการที่ไม่ดี อาหารหมู่ที่ 5 ประเภท หรือทุพโภชนาการ (Malnutrition) มักพบสาเหตุมาจากการรับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ หรือน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการ สามารถทำให้เกิดโรคอ้วน หรือโรคขาดสารอาหาร และมีพัฒนาการของสมองและสติปัญญาช้ากว่าปกติ

“You are what you eat” หรือแปลเป็นไทยให้เข้าใจได้ว่า “คุณกินอะไรเข้าไป คุณก็เป็นอย่างนั้น” สำนวนนี้ถือเป็นการสะท้อนความรักตัวเองอย่างหนึ่งจากการเลือกรับประทานอาหาร เรามักจะตระหนักถึงโทษที่แฝงมากับอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ ก็ต่อเมื่อกลืนมันเข้าไปแล้ว และบ่อยครั้งต้องรู้สึกผิดกับตัวเองเมื่ออาหารเหล่านั้นกลายเป็นต้นเหตุหลักๆ ที่ทำลายสุขภาพ และทำให้อายุร่างกายสั้นลงเรื่อยๆ พีระมิด อาหาร 5 หมู่ หากจะหันมาใส่ใจสุขภาพให้กลับมาแข็งแรงอีกครั้ง ก็ต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตัวเองใหม่ ด้วยการเริ่มต้นทานอาหารให้เพียงพอต่อตามความต้องการของร่างกาย หรือทานอาหารหลัก 5 หมู่ให้ครบถ้วนเป็นประจำทุกมื้อ

อาหาร 5 หมู่ คืออะไร?

อาหาร 5 หมู่ อาหารหลัก 5 หมู่ ในภาษาอังกฤษเรียกว่า The Five Food Groups เป็นการจัดหมวดหมู่ตามคุณค่าของสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ซึ่งจะแบ่งประเภทตามสารอาหารที่มีเหมือนกันออกเป็น 5 หมวดหมู่ ประกอบด้วย หลัก อาหาร 5 หมู่

  • หมู่ที่ 1 ประเภทโปรตีน คือสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่
  • หมู่ที่ 2 ประเภทคาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล
  • หมู่ที่ 3 ประเภทเกลือแร่หรือแร่ธาตุ คือสารอาหารจำพวกพืช ผักชนิดต่างๆ
  • หมู่ที่ 4 ประเภทวิตามิน คือสารอาหารจำพวกผลไม้ต่างๆ
  • หมู่ที่ 5 ประเภทไขมัน คือสารอาหารจำพวกไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์

โดยแต่ละมื้อของอาหารจะต้องทานอย่างถูกต้อง ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโต อีกทั้งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกายสมบูรณ์และแข็งแรง

โปรตีน

  • แหล่งอาหารประเภทโปรตีน พบได้ในสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม เช่น เนื้อหมู เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมวัว นมแพะ ซึ่งจะช่วยเน้นให้ร่างกายเจริญเติบโต สมบูรณ์แข็งแรง อาหารหลักหมู่ที่ 1
  • ประโยชน์ของโปรตีน สารอาหารหมู่นี้จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต เสริมสร้างความแข็งแรง ป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดอาการเจ็บป่วยง่าย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อของอวัยวะ ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินหายใจระบบย่อยอาหาร และระบบการดูดซึมของร่างกาย ประเภท ของ อาหาร 5 หมู่
  • ปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อวัน ควรทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต

  • แหล่งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต พบได้ในสารอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล มัน และเผือก เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด แป้งมันสำปะหลัง แป้งจากเส้นก๋วยเตี๋ยว ธง โภชนาการ อาหาร 5 หมู่ เส้นขนมจีน น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง หัวเผือก มันเทศ ซึ่งจะช่วยเน้นให้พลังงานและให้ความอบอุ่นกับร่างกาย
  • ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต สารอาหารหมู่นี้จะช่วยให้พลังงานเพื่อที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำกิจกรรมในแต่ละวันได้เพียงพอ มีส่วนช่วยเผาผลาญไขมันไปเป็นพลังงาน เสริมสร้างการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งมีสารอนุพันธุ์ของกลูโคส หรือกรดกลูคูโรนิก ที่ช่วยขับสารพิษในตับให้ลดลง และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย อาหารหลักหมู่ที่ 2
  • ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อวัน ควรทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือน้อยกว่านั้นในผู้ที่ลดน้ำหนัก
  • ข้อควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต เมื่อรับประทานสารอาหารจำพวกนี้ในปริมาณที่มากเกินความต้องการของร่างกาย จะทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารไปเป็นไขมันแทน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน

ไขมัน

  • แหล่งอาหารประเภทไขมัน พบได้ในสารอาหารจำพวกไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งไขมันจากสัตว์มักเป็นไขมันอิ่มตัว รวมถึงไขมันที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์ เช่น น้ำมันจากหมู ไก่ เนื้อ ไข่แดง และถั่วชนิดต่างๆ ส่วนไขมันจากพืชมักเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ซึ่งจะช่วยเน้นให้เกิดการสะสมพลังงานและเพิ่มความอบอุ่นให้ร่างกาย อาหารหลักหมู่ที่ 3
  • ประโยชน์ของไขมัน สารอาหารหมู่นี้จะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วยสะสมไขมันจากสารอาหารเอาไว้ใต้ผิวหนัง เช่น ต้นแขน ต้นขา หน้าท้อง สะโพก ซึ่งการสะสมไขมันนี้จะช่วยเพิ่มความอบอุ่นแก่ร่างกาย เมื่อร่างกายขาดพลังงาน ไขมันที่ถูกสะสมไว้ตามบริเวณต่างๆ ก็จะถูกนำออกมาใช้ทดแทน
  • ปริมาณไขมันที่จำเป็นต่อวัน จะต้องไม่เกิน 30% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 5-9 ช้อนชาต่อวัน
  • ข้อควรรู้เกี่ยวกับไขมัน หากร่างกายขาดกรดไขมัน ก็จะทำให้ผิวพรรณไม่ผ่องใส ไม่เรียบเนียน อาหาร 5 หมู่ ประโยชน์ ผิวไม่อิ่มน้ำ เพราะกรดไขมันมีส่วนช่วยให้ผิวแข็งแรง ชุ่มชื้น สดใสดูสุขภาพดี

เกลือแร่และแร่ธาตุ

  • แหล่งอาหารประเภทเกลือแร่และแร่ธาตุ พบได้ในสารอาหารจำพวกผักชนิดต่างๆ เช่น ผักตำลึง ผักกาด ผักบุ้ง ผักคะน้า ฟักทอง กะหล่ำปลี แตงกวา ซึ่งจะช่วยเน้นการเสริมภูมิต้านทานให้ร่างกาย โดยแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการมี 18 ชนิด แต่ที่เป็นตัวหลักมี 7 ชนิด คือ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี อาหารหลักหมู่ที่ 4
  • ประโยชน์ของเกลือแร่และแร่ธาตุ สารอาหารหมู่นี้จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน สามารถป้องกันเชื้อโรค ไวรัส และแบคทีเรียต่างๆ ที่จะเข้ามาทำลายร่างกาย พร้อมทั้งช่วยบำรุงดวงตา ช่วยให้มองเห็นชัดเจนแม้ในที่มืด เสริมสร้างเซลล์ของระบบประสาท ไขข้อ กระดูก และระบบการย่อยอาหาร กระตุ้นให้เกิดการขับถ่ายที่ดี เนื่องจากผักแต่ละชนิดมีกากใยสูง สามารถกำจัดของเสียออกจากลำไส้ได้
  • ปริมาณเกลือแร่และแร่ธาตุที่จำเป็นต่อวัน แตกต่างกันไปในแต่ละประเภท เช่น แคลเซียม 800 มิลลิกรัม ไอโอดีน 150 มิลลิกรัม แมกนีเซียม 350 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 800 มิลลิกรัม ซีลีเนียม 70 มิลลิกรัม เหล็ก 15 มิลลิกรัม และสังกะสี 15 มิลลิกรัม

วิตามิน

  • แหล่งอาหารประเภทวิตามิน พบได้ในสารอาหารจำพวกผลไม้ชนิดต่างๆ เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล ฝรั่ง สับปะรด มะละกอ ลำไย มังคุด ซึ่งจะช่วยเน้นในเรื่องการขับถ่ายของลำไส้ อาหารหลักหมู่ที่ 5
  • ประโยชน์ของวิตามิน สารอาหารหมู่นี้มีคุณประโยชน์คล้ายกับหมู่ 3 เพราะให้เกลือแร่และแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินต่างๆ โดยประโยชน์ของวิตามิน ดังนี้
    • วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา กระดูก ฟัน เหงือก
    • วิตามินบี ประโยชน์หลากหลายแล้วแต่ชนิด เช่น วิตามินบี 1 บำรุงประสาท วิตามินบี 2 บำรุงผิวพรรณ
    • วิตามินซี ป้องกันหวัด เลือดออกตามไรฟัน ชะลอวัย
    • วิตามินดี เสริมแคลเซียมและฟอสฟอรัส จำเป็นต่อกระดูก
    • วิตามินอี ลดความเสื่อมของเซลล์
    • วิตามินเค ช่วยสร้างลิ่มเลือด ป้องกันกระดูกเปราะ
  • ปริมาณวิตามินที่จำเป็นต่อวัน สัดส่วนไม่เท่ากัน ดังนี้ วิตามินเอ 800 ไมโครกรัม วิตามินบีแล้วแต่ชนิด วิตามินซี 60 มิลลิกรัม วิตามินดี 5 ไมโครกรัม วิตามินอี 10 มิลลิกรัม วิตามินเค 80 ไมโครกรัม 

ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวัน

แต่ละวันร่างกายจะนำพลังงานจากสารอาหารที่ได้รับออกมาใช้แตกต่างกันตามเพศ วัย อาหาร5หมู่หมายถึง และกิจกรรม โดยแต่ละคนจะต้องได้รับสารอาหารให้ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกาย หากน้อยไปก็จะทำให้ขาดสารอาหาร หากมากไปก็ทำให้อ้วนได้ ซึ่งสามารถแบ่งปริมาณแคลอรีที่ควรได้รับต่อวันออกเป็น 3 กลุ่มหลัก ดังนี้

  • กลุ่มเด็ก ผู้หญิงวัยทำงาน และผู้สูงอายุ ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 1,600 กิโลแคลอรี
  • กลุ่มวัยรุ่นผู้ชาย – ผู้หญิง และผู้ชายวัยทำงาน ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี
  • กลุ่มนักกีฬา เกษตรกร กรรมกร หรือผู้ที่ใช้พลังงานในแต่ละวันจำนวนมาก ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ต่อวันอยู่ที่ 2,400 กิโลแคลอรี

ทั้งนี้หากผู้ที่ต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวันแบบแม่นยำ แนะนำให้คำนวนตามอัตราพลังงานพื้นฐานต่อวัน หรือค่า (BMR) ตามน้ำหนักตัวและอายุ

อัตราส่วนการกินอาหาร 5 หมู่

ปัจจัยที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างสมบูรณ์และแข็งแรง นั่นคือการได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ตามความต้องการของร่างกาย อาหารแต่ละหมู่เป็นประโยชน์หากได้รับในปริมาณที่เหมาะสม ประโยชน์ของอาหารหมู่ที่ 5 และเป็นโทษหากได้รับเข้าไปเกินความจำเป็น ซึ่งมีหลักโภชนาการที่เหมาะสมโดยประมาณ ดังนี

  • ประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือสารอาหารจำพวกข้าว แป้ง มัน และเผือก ควรรับประทาน 6-12 ทัพพีต่อวันโดยประมาณ
  • ประเภทโปรตีน หรือสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม ควรรับประทาน 6-12 ช้อนโต๊ะต่อวันโดยประมาณ
  • ประเภทไขมัน หรือสารอาหารจำพวกไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์ ควรรับประทานให้น้อย หรือ 5-9 ช้อนชาต่อวันโดยประมาณ
  • ประเภทเกลือแร่และแร่ธาตุ หรือสารอาหารจำพวกผักชนิดต่างๆ ควรรับประทาน 4-6 ทัพพีต่อวันโดยประมาณ
  • ประเภทวิตามิน หรือสารอาหารจำพวกผลไม้ต่างๆ ควรรับประมาณ 3-5 ส่วนต่อวันโดยประมาณ ผลไม้แต่ละชนิดจะมีปริมาณที่ควรทานแตกต่างกัน ซึ่งจะขึ้นอยู่กับความหวานของผลไม้แต่ละชนิดด้วย

นอกจากนี้อาการจำพวกโปรตีนและไขมันที่ทานเข้าไป ควรเลือกทานจากอาหารที่ดี เช่น ไขมันอะโวคาโดแทนไขมันจากน้ำมันรำข้าว หรือโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน

รับประทานอาหารอย่างไรให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง?

อาหารมีส่วนสำคัญในการช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง และเจริญเติบโต ซึ่งจะต้องเลือกรับประทานให้หลากหลาย และเลือกสัดส่วนของอาหารตามความเหมาะสมกับร่างกาย โดยมีหลักการบริโภคเพื่อสุขภาพที่ดี ดังต่อไปนี้

  • รับประทานให้หลากหลายครบหลักอาหาร 5 หมู่เป็นประจำ และหมั่นดูแลน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่เสมอ เพราะหากมีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์ ร่างกายอาจเสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วนได้
  • รับประทานข้าวให้เป็นมื้อหลัก และควบคุมปริมาณให้พอเหมาะโดยเฉพาะแป้งจากข้าวขาว หรือมันต่างๆ เพราะถ้าบริโภคมากเกินไปร่างกายก็จะเปลี่ยนไปเป็นไขมันแทน
  • เน้นรับประทานผักและผลไม้ให้มาก เพราะร่างกายต้องการกากใยไปช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย รวมถึงเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรงไม่เจ็บป่วยง่าย
  • รับประทานปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วให้เป็นประจำ เพราะเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ที่ร่างกายนำไปเสริมสร้างการเจริญเติบโต
  • ควรดื่มนมให้ได้วันละ 1-2 แก้ว เพราะนมให้ปริมาณโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 และแร่ธาตุต่อร่างกาย
  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป เพราะจะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคอ้วน และไขมันในเลือดสูง
  • หลีกเลี่ยงอาหารรสชาติหวานจัดและเค็มจัด เพราะจะทำให้ไตรกลีเซอไรด์เพิ่มสูง ส่งผลให้เป็นโรคหัวใจ โรคไต โรคเบาหวาน และโรคอ้วนได้
  • หลีกเลี่ยงอาหารที่ใส่สารปนเปื้อนหรือใส่สารเจือปน เพราะเป็นสารเคมีที่ไม่ดีต่อร่างกาย ทำให้เกิดการตกค้างและสะสมในร่างกายได้
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพื่อป้องกันไม่ให้ระบบประสาทและสมองถูกทำลาย อีกทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคตับ หรือโรคแทรกซ้อนอื่นๆ

นอกจากอาหาร 5 หมู่จะเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตแล้ว การรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง ป้องกันการเจ็บป่วยจากโรคต่างๆ ทั้งโรคอ้วน โรคไต โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ทางที่ดีควรกินอาหารที่มีประโยชน์และพอเหมาะ ไปพร้อมๆ กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อให้ชีวิตมีสมดุลช่วยยืดเวลาของร่างกายให้อยู่ได้นานขึ้นอีกด้วย อาหาร 5 หมู่